Izboljšanje raztegljivosti je pogost cilj plesalk ob drogu (in tudi mnogih drugih ljudi). Za nas je zelo koristna, saj nam dobra raztegljivost pride prav pri izvedbi velikega števila gibov. Nekateri imajo srečo, in so že po naravi gibčni, drugi pa moramo na tem več delati. Napredek lahko opaziš že po nekaj treningih, v običajni uri plesa ob drogu (pole dance) je nekaj minut namenjena tudi raztezanju in z rednim delom se pojavijo tudi rezultati. Za bolj izrazito povečanje gibljivosti pa ta čas ni dovolj, temveč se moramo raztezanju še posebej posvečati.
Redno raztezanje ima pozitivne učinke na mišice in sklepe, ter pomaga preprečiti poškodbe, zmanjša bolečino v mišicah in izboljša držo. Mišice postanejo bolj elastične, razpon gibov pa postane večji. Po raztezanju pa se počutimo tudi zelo sproščene. Ključna je konsistentnost, saj se rezultati pojavijo ob rednem delu.
Raztezanje delimo na štiri kategorije:
1. Statično raztezanje
Največkrat se raztegujemo na ta način in tudi ti si se skoraj zagotovo že. Določene mišice ali mišično skupino raztegujemo s počasnim premikom telesa v določen razteg in vztajanjem v tem položaju nekaj časa.
2. PFN - proprioceptivna nevromuskularna facilitacija
Gre za bolj napredno obliko raztezne vadbe, ki vključuje raztezanje in krčenje mišice ali mišične skupine. Kljub temu, da je bila prvotno razvita kot oblika rehabilitacije, ima velik vpliv na povečanje raztegljivosti in mišične moči.
3. Dinamično raztezanje
Pri tej obliki izvajamo razteg s prehajanjem skozi razpon gibov, običajno 10 do 12 krat. Zanj potrebuješ nekaj več koordinacije, kot pri statičnem raztezanju.
4. Aktivno raztezanje
Aktivno raztezanje pomeni, da podaljšamo mišico z aktivnim stiskanjem mišice v opoziciji s tisto, ki jo raztegujemo. Mišico, ki jo želimo raztegniti, moramo sprostiti, nasprotna mišica pa povzroči razteg. Morda je ta metoda malce težja, vendar tudi manj tvegana, saj razteg nadzorujemo le s svojo močjo.
Največkrat se raztegujemo na ta način in tudi ti si se skoraj zagotovo že. Določene mišice ali mišično skupino raztegujemo s počasnim premikom telesa v določen razteg in vztajanjem v tem položaju nekaj časa.
2. PFN - proprioceptivna nevromuskularna facilitacija
Gre za bolj napredno obliko raztezne vadbe, ki vključuje raztezanje in krčenje mišice ali mišične skupine. Kljub temu, da je bila prvotno razvita kot oblika rehabilitacije, ima velik vpliv na povečanje raztegljivosti in mišične moči.
3. Dinamično raztezanje
Pri tej obliki izvajamo razteg s prehajanjem skozi razpon gibov, običajno 10 do 12 krat. Zanj potrebuješ nekaj več koordinacije, kot pri statičnem raztezanju.
4. Aktivno raztezanje
Aktivno raztezanje pomeni, da podaljšamo mišico z aktivnim stiskanjem mišice v opoziciji s tisto, ki jo raztegujemo. Mišico, ki jo želimo raztegniti, moramo sprostiti, nasprotna mišica pa povzroči razteg. Morda je ta metoda malce težja, vendar tudi manj tvegana, saj razteg nadzorujemo le s svojo močjo.
Zdaj pa še nekaj nasvetov za boljše raztezanje. Ko si zamisliš nek cilj je vse lažje. Želja biti dovolj raztegljiva je dovolj za začetek, a premalo natančna, da bi te gnala naprej. Naj je to element na drogu, ženska ali moška špaga, mogoče most, te bo priganjala k delu in ko dosežeš en cilj, si lahko hitro zamisliš novega. Dihaj. Nikoli ne zadržuj diha, saj tvoje mišice le napne in nasprotuje temu kaj poskušaš narediti. Če ne čutiš raztega, morda nisi pravilno poravnala giba. Že manjši premik lahko izboljša raztezanje. Sprosti se! Tako boš imela od raztezanja največ, saj si v nasprotnem primeru preveč napeta. Pred raztezanjem se dobro ogrej. Ogreto telo in mišice ti omogočata boljši razpon gibanja in se boš bolje počutila v raztegu, hkrati pa boš zmanjšala možnost poškodb. Med sabo smo si različni in potrebujemo različno intenzivno ogrevanje, tako da zmeraj poslušaj sebe in se vedno dovolj ogrej. Bodi pozorna tudi na tehniko, saj se v nasprotnem primeru lahko poškoduješ, ali pa si razočarana, ko se postaviš v pravilno pozicijo in vidiš da nisi tako raztegnjena, kot si mislila. Poslušaj svoje telo in se zavedaj svojih omejitev. Osredotoči se na prednosti raztezanja, kot pa da poskušaš doseči (pre)hitre rezultate, saj boš s časom vedno bolj in bolj raztegljiva, kar ti bo koristilo tudi pri treningu plesa ob drogu, kot tam pa tudi tu ne moreš vsega narediti čez noč.
Mademoisellka
Vir:
http://studioverve.com.au/news/do-you-stretch
http://www.polefreaks.com/3-tips-to-improve-flexibility-stretching/
http://studioverve.com.au/news/do-you-stretch
http://www.polefreaks.com/3-tips-to-improve-flexibility-stretching/
RSS Feed
